授乳期間中のあなた！！
- 『お腹が空いて仕方ない！』
- 『以前より食欲が増した』
- 『母乳は痩せるんじゃないの？食欲が増して太ってしまった…』
なんて悩んでいませんか？
実は、授乳期間中に食欲が増すママは多いようです。
とはいえ、何でもかんでも食べていれば良いわけではありませんよね。
食欲の欲望のまま食べてしまうと、今まで経験したことがないくらい太ってしまいますよ。
またそれだけじゃなく、赤ちゃんにも悪影響が出てしまう恐れがありますからね。
ということで今回は、授乳中でも食べられて母乳にも良い食べ物を紹介しようと思います。
- 『そもそもなんでお腹が空くの？』
- 『どれくらい食べたらいいの？』
などの気になる疑問も一緒に解決しましょう。
[ad#co-2]母乳育児だとお腹が空く…。授乳時に食べれる食事やオススメご飯を紹介
なんで授乳期間中はお腹が空くの？どれくらい食べたらいいの？
授乳期間中はお腹が空いて仕方ないですよね…。
かといって、食べすぎてしまうのも太る原因になってしまいます。
ということで、まずは「なぜお腹が空くのか」を考えてみましょう。
授乳期間中はエネルギーがたくさん消費される
授乳期間中は、授乳していないときに比べて多くエネルギーが消費されます。
母乳を作るために消費されるエネルギー量は、1日あたり500〜700kcalと言われています。
これは運動に換算すると
- 水泳約80分
- ランニング約100分
- ウォーキング約140分
- ヨガ約500分
に匹敵します。
こんなに消費するのだから、お腹が空いて当然ですよね。
でも、食事は習慣化されてしまいます。
そうなると胃袋が徐々に大きくなるので、消費エネルギーと摂取カロリーのバランスが逆転してしまいます。
では、どれくらい食べたら良いのか…。
それをチェックしていきましょう。
どれくらい食べればいい？
なぜ授乳期間中にお腹が空くのか、分かっていただけたと思います。
じゃあ一体どれくらい食べればいいのでしょうか？
実は、授乳期間中の食事は、通常時+350kcalの食事を摂ることが推奨されています。
350kcalとは、白米をお茶碗1膳くらいです。
3食の白米をいつもより少し多めにするイメージですね。
だから思っているよりも多くはないのかもしれません。
それなのに、食欲のままにご飯をバクバク食べてしまうと当然太ってしまう原因になることがよくわかりますね。
[ad#co-1]授乳中に食べられる食事、オススメのおやつ
授乳中は、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
ママが摂取した栄養が赤ちゃんの栄養に繋がりますからね。
だから、お腹が空いて間食をすることもあると思いますが、お菓子ばかりでは母乳によくありませんよ。
では、食事も間食もどんなものを食べれば良いのでしょうか？
詳しく説明していきますね。
授乳中の食事について
授乳中に食べた方が良い食材は
- 白米
- 根菜類（ごぼう、れんこん、にんじん、大根など）
- 海藻類、小豆、大豆類、青菜（ほうれん草、小松菜、春菊etc...）
- 魚
などいくつかありますが、その中でも一番大切なのが白米です。
白米は、母乳の主成分である炭水化物です。
炭水化物が不足してしまうとママが低血糖になってしまうこともあるので、1食ごとに1膳を目安に食べましょう。
しかし、炭水化物だけを摂取すればいいわけではありません。
[blogcard url="https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf" target="_blank"]
厚生労働省の食事バランスガイドをぜひ参考にしてみてください。
- 主食(エネルギー源)
- 主菜(体づくりの基礎)
- 副菜(ビタミン、ミネラル)
のバランスのとれた食事を心がけましょうね。
[ad#co-1]授乳中の間食でオススメなもの！何が食べれるの？
授乳中の間食は、洋菓子はなるべく避けた方が良いです。
洋菓子は糖分や油分、脂肪分が多く含まれるので乳腺炎の原因にもなりかねません。
また母乳の質の低下にもつながります。
せっかく間食するなら、栄養のあるものを食べた方が良いですよね。
ということで、おすすめの物をいくつか紹介します。
①さつまいも
秋は特に美味しいさつまいも。
腹持ちもよく栄養価も高いです。
焼き芋、ふかし芋など手軽にできるので、おやつにピッタリです。
②フルーツ（ドライフルーツ）
フルーツはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。
ドライフルーツなら、お出かけの時も気軽に食べられますね。
季節のフルーツは特に栄養がたっぷりなのでおススメです。
でもフルーツにも糖分が含まれているので、食べすぎは注意ですよ。
③おからのおやつ
おからクッキーなどは、お腹が膨れる上に食物繊維もたくさん含まれています。
なので、甘いものが食べたくなったときに良さそうですね。
ちなみに、ネットでも販売されています。
これなら色々な味があり毎日食べても飽きないですね。
また簡単に手作りもできるので、参考にしてみてください。
[blogcard url="https://cookpad.com/recipe/4904483" target="_blank"]
④寒天
寒天ゼリーなど、市販でもたくさん売っています。
そして、寒天も食物繊維がたくさん含まれているので、オススメです。
お腹にも溜まりやすいですしカロリーも低いので、その点でも嬉しいおやつですね。
[ad#co-1]⑤おにぎり
おにぎりは、炭水化物なので母乳の主成分となります。
また、腹持ちもいいので間食には最適ですね。
⑥赤ちゃん用のお菓子
赤ちゃん用のお菓子は、
- 糖分
- 油分
- 塩分
が控えめなので、授乳中のママにピッタリです。
気にしすぎにも気をつけて！
授乳中の食事・間食について説明しましたが、あまり神経質になりすぎるのもよくありません。
我慢しすぎてストレスが溜まってしまっては本末転倒です。
基本的には控えたい洋菓子なども、たまになら食べて大丈夫です。
適度に好きなものも食べて、リラックスしましょうね！！
[ad#co-1]まとめ
母乳育児はカロリーの消費が激しいため、お腹が空くことがよくあります。
だからといって、たくさん食事をしてしまうと、体がどんどん大きくなっていくことも確かです。
いくら、母乳を作ることがたくさんのエネルギーを必要とするからといって、欲望のままでに食べ物を食べるのはやめましょう。
特に、脂分が多い食事やスパイスが強い食事は、母乳にも影響すると言われています。
カレーを食べた後には、赤ちゃんは母乳を嫌がることがよくありますからね。
ですので、色んな面でも食事は、しっかりと考えて摂るようにしましょう。
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