授乳期は栄養のある食事献立を意識しよう!母乳に必要な栄養素は何?




母乳は、ママの身体の血液から出来ています。

そのため、規則正しい生活をして栄養のある食事を摂り、ママの身体を整えることが大切です。

 

「では、授乳中はどんな献立がよいのでしょうか?」この疑問について、今回は解決していきましょう。

 

必要な栄養を摂って、母乳の質を高めて大切な赤ちゃんの体を丈夫にしてあげ、守ってあげましょう。

赤ちゃんを守るためには、ママの体・健康を維持することが必要ですからね。

 

ということで今回は、ママの母乳に栄養を多くするための献立について見ていきましょう。

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授乳期は栄養のある食事献立を意識しよう!母乳に必要な栄養素は何?

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産後は、お産のダメージや母乳のためにママは休息しっかりした食事で栄養を摂る事が大切です。

 

母乳の質は、食生活をはじめとしたママの暮らし方に大きく影響を受けます。

ですので、赤ちゃんに美味しい母乳をのませてあげるために、食生活や暮らしを見直しましょう。

 

毎日の献立に意識したい母乳のための食事とはどういうものなのでしょうか?

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母乳のためによい食事とは

産後、料理を作る際、母乳に良い食事とはどんな食卓なのか?気になりますよね。

 

ただ大前提として、赤ちゃんが美味しく感じる母乳のために「これを摂りなさい!」という食べ物はありません。

しかし、和・洋・中でオススメするなら和食がオススメです。

 

その理由は、日本人に一番合うご飯ですし、単純に栄養バランスが良いからです。


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母乳のために摂る必要がある食べ物はある?

 

和食には優れた点が沢山あります。

 

和食と言っても寿司!天ぷら!かつ丼!といった油っこい単品メニューではなく、主食のお米、魚などの副食に野菜、みそ汁といった食事です。

 

和食の豆腐納豆には良質たんぱく質が含まれています。

肉や魚などの動物性たんぱく質だけに偏ることなく、大豆に含まれる植物性のたんぱく質もバランスよく食べるとよいです。

 

白身魚授乳中のトラブルが少ないのでオススメです。

人参、大根、ゴボウ、レンコンなどの根菜類は、母乳の出に良いとされています。

 

和食は、洋食などに比べ、カロリーも低く産後の身体を整えるのにも良いです。

ですので、母乳の為に食生活を見直すことは、家族全体の健康維持にも繋がりますよ。

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母乳のために大事な栄養素は?

母乳の質を高めるためには、バランスのよい食事が大事です。

授乳中は、特にミネラル(特に鉄分、カルシウム、マグネシウム)を十分に摂るように心がけましょう。

 

鉄分は、マグロの赤身、あさり、煮干しなどの魚介類、のりなどの海藻類、大豆、切り干し大根やほうれんそう、小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれます。

マグネシウムは、みそ、おから、のり、ヒジキなどに含まれています。

カルシウムは、豆、魚介類、海藻類、芋類、野菜類からも摂る事が出来ます。

 

カルシウムというと、牛乳などといった乳製品を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、乳製品を摂りすぎると、母乳の詰まりなどといった母乳トラブルになるケースがあります

身体にいいからと、そればかり食べ過ぎたりすることは、かえって母乳によくありません。

ですので、食事はバランスよく摂りましょう。

 

授乳期の献立を考える時に大事なポイントとは

授乳期の献立作り、単品だけではなく、主食、副食を栄養バランス考えて摂ることが理想です。

ということは、授乳期の食事で気を付けたいことはあるのでしょうか。

 

次は、その調査と時間のないママでも簡単に出来るレシピをご紹介します。


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授乳期の食事で気をつけたいこと

 

赤ちゃんの味覚は微妙な味の変化でも、きちんと反応します。

 

私の場合、授乳中にうっかりカレーを食べてしまいました。

その後に母乳すると赤ちゃんにカブリ!と乳首を噛まれました。

ひ~!と悲鳴をあげる程痛かったです。

 

まずい母乳の場合、乳頭をかんだり、引っ張ったり、口を離して飲まなかったり。

赤ちゃんなりにママに訴えてきます。

 

過度に神経質になる必要はありませんが、経験からカレーやキムチといった刺激物は控えた方がよいです。

 

また、高カロリー、高脂肪の物を食べすぎると、母乳の張りを強く感じ、一見母乳がよく出ている?と感じるかもしれませんが、母乳の味はしつこくなってしまいます。

母乳の味がよくないと、飲み残しなどが起こり乳腺炎などのトラブルを起こしたりしますので注意してくださいね。

 

授乳時におすすめする献立について

 

美味しい母乳はカロリー控えめで和食中心の生活が望ましいです。

レシピと一緒にご紹介します。

 

☆主食:白米、玄米、麦

私のオススメは炊き込みご飯です。

ニンジンや長芋、ゴボウだと根菜類もプラスすると栄養価が高くなります。

炊飯器に任せて置けるため、簡単手間いらずで産後の身体にも優しいです。

 

☆主菜:良質たんぱく質、鉄分、ビタミン、ミネラルなどバランスよく摂り入れましょう。

<モロヘイヤのチヂミ>

出典:instagram

 

  • モロヘイヤ1束
  • A(小麦粉30g、塩小さじ4/1、卵1個、おろしにんにく小さじ1)
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2/1
  • ごま油 小さじ2
  • 白ごま 小さじ2
  • ポン酢しょうゆ 大匙2

 

作り方1.モロヘイヤは葉先をつみとり、サッとゆでて細かく刻む
2.ボウルにAと湯大匙1で溶いた鶏ガラスープの素を加えまぜ、1を加える。
3.フライパンにごま油を熱し、2を均等に広げて中火で約。
4.底面が焼けたらひっくり返し、反対側もこんがり焼く
5.適当な大きさに切り分けて白ごまをふり、ポン酢しょうゆを添える。

モロヘイヤは、葉酸が多く含まれる食材として有名です。

葉酸は造血のビタミンともよばれ、新しい赤血球を作る働きがあります。

授乳中に葉酸は欠かせない食材です。上手くとり入れましょう。

 

☆スープ:水分と栄養補給がまとめてできる汁ものはメニューに加えましょう。

<たぬき汁>

 

  • こんにゃく  4/1枚
  • 里芋     4個
  • 生シイタケ  2個
  • ニンジン   4/1本
  • だし汁    22/1カップ
  • みそ     大匙11/2
  • ネギ     1本

 

作り方1.食材を切ります。こんにゃくは手でちぎりアクを抜いておきましょう。
2.食材をだし汁で煮て、アクを取りながら里芋が柔らかくなるまで煮る。
3.みそを溶き入れ、ネギの小口切りを散らす。

 

☆副菜:副菜は少量ずつ2皿以上とるのが、理想的です

<小松菜のじゃこ炒め>

 

  • 小松菜 200g
  • しょうが 10g
  • じゃこ  25g
  • ごま油 大匙1
  • 塩昆布  15g
  • A(酒大匙1、しょうゆ小さじ1)

 

作り方1.小松菜は4-5cmの長さに切り、しょうがはせん切りにする。
2.フライパンにごま油としょうが、じゃこを入れて弱火にかける。
3.じゃこがカリカリしてきたら、強火にして小松菜を加えて炒める。
4.油が全体になじんだら、塩昆布とAを加えて水分がなくなるまで炒める。

 

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まとめ

母乳は、ママの血液で出来ているため、規則正しい生活とバランスのよい食事を摂る事が大切です。

栄養価が高いからといって、その食材ばかりを食べるのではなく、主食、副食、スープとバランスよく食べましょう。

母乳の為に食生活を見直すことは、家族全体の健康維持にも繋がります。

 

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